오버헤드 스쿼트 분석 | NAV 강신원 트레이너

먼저, 왜 이렇게 보는가

깊이 앉는 쪽이 문제 쪽이라고 단정하지 않습니다

한 관절이 막히면 다른 관절이 대신 움직입니다보이는 곳과 시작점이 다를 수 있어서, 동작 전체를 순서대로 봅니다.
스쿼트는 발이 바닥에 고정된 폐쇄사슬 운동입니다발이 고정돼 있어 골반이 움직이면 고관절 회전이 따라 일어납니다. 교과서(Hamill et al.)도 한쪽 다리가 움직일 때 골반이 회전하고 고관절 회전이 함께 따라온다고 설명합니다.
진단이 아니라, 순서대로 비교하는 도구입니다장거리 선수 13명을 본 연구(Sever et al., 2023)에서 오버헤드 스쿼트 때의 움직임이 트레드밀 달리기 때의 움직임과 일부 관련이 있었습니다. 작은 연구라 부상을 예측한다고는 말할 수 없습니다.

출처: Hamill et al. (2015), Biomechanical Basis of Human Movement, 4th ed. · Sever et al. (2023), Overhead squat assessment reflects treadmill running kinematics, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. doi.org/10.1186/s13102-023-00725-0

이 영상에서 본 순서

시작 전 자세에서 무릎·발목까지, 6단계

시작 전 자세골반 위치와 무릎 방향
고관절 회전 방향좌우가 반대로 나타나는 이유
맨 아래에서 골반 회전무게중심을 잡는 반응
흉추와 허리의 보상허리가 굽어 보이는 이유
무릎과 발목고관절 회전이 아래로 이어지는 모습
반대쪽에 쌓이는 부하깊어 보이는 쪽의 함정

🔒 여기서부터는 장면별 해설입니다

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장면별 해설 영상 6개와 보는 법
내 스쿼트를 직접 확인하는 5단계

열렸습니다. 아래가 제가 본 순서입니다.

제가 본 6단계

같은 오버헤드 스쿼트 영상을 장면별로 나눈 해설입니다. 영상은 반복 재생되니 표시된 부위를 보면서 읽어 보세요.

STEP 01

시작 전 자세

내려가기 전에 이미 골반 위치와 무릎 방향이 달랐습니다.

뒤에서 찍은 영상에서 서 있는 자세의 양발 중심선을 기준으로 잡습니다.
엉덩이(골반)가 그 중심선보다 어느 쪽으로 빠져 있는지 봅니다.
양 무릎을 비교합니다. 이 영상에서는 오른쪽 무릎이 왼쪽보다 곧게 서 있었습니다.

관찰: 골반 · 무릎

STEP 02

고관절 회전 방향

골반이 오른쪽으로 빠지면 좌우 고관절의 상대적 회전 방향이 반대가 됩니다.

오른쪽: 대퇴골 머리에 대해 관절와가 앞으로 돌아 상대적으로 내회전 상태가 됩니다.
왼쪽: 관절와가 뒤로 밀리며 외회전 상태가 됩니다.
그래서 이 영상의 정답은 왼쪽 고관절의 내회전 제한입니다.

관찰: 좌우 고관절

STEP 03

맨 아래에서 골반 회전

무게중심(COM)을 잡으려고 골반이 위에서 볼 때(횡단면) 오른쪽으로 돌아갑니다.

맨 아래에서 골반이 어느 쪽으로 돌아가는지 봅니다.
이 회전은 무게중심을 지키려는 반응입니다.
시작 자세에서 이미 쏠려 있던 방향과 같은 쪽입니다.

관찰: 골반 회전 · 무게중심

STEP 04

흉추와 허리의 보상

오른쪽으로 쏠린 무게중심을 잡으려고 흉추를 왼쪽으로 밀게 됩니다.

몸통이 어느 쪽으로 밀리는지 봅니다.
그 결과 오른쪽 허리가 옆으로 굽은 것(측굴)처럼 보일 수 있습니다.
허리가 문제처럼 보여도 시작점은 고관절일 수 있습니다.

관찰: 흉추 · 허리

STEP 05

무릎과 발목

오른쪽 고관절이 내회전되면 무릎과 발목도 함께 따라갑니다.

오른쪽 무릎: 안쪽으로 모이는 동적 무릎 외반(dynamic valgus).
오른쪽 발목: 안쪽으로 무너지는 회내(pronation).
후면·신발 착용 영상이라 발목은 영상으로 확정하기 어렵고, 트레이너의 해석입니다.

관찰: 무릎 · 발목

STEP 06

왼쪽 대퇴사두근 부하

반대쪽인 왼쪽은 외회전 쪽이라, 왼쪽 앞허벅지(대퇴사두근)에 부하가 집중될 수 있습니다.

왼쪽은 상대적으로 깊이 내려가 보입니다.
그 깊이를 왼쪽 앞허벅지가 더 많이 받을 수 있습니다.
깊이 앉는 쪽이 괜찮은 쪽은 아닙니다. 시작점은 왼쪽 고관절입니다.

가능성: 부하 집중

내 스쿼트 직접 확인하는 순서

5단계로 내 영상을 봅니다

뒤에서 찍습니다양발 전체가 나오게 3회 반복을 촬영합니다.
서 있을 때양발 중심선을 기준으로 골반이 어느 쪽으로 빠졌는지, 무릎 방향은 같은지 봅니다.
내려가는 중쏠림이 커지는지, 한쪽 무릎이 먼저 안쪽으로 모이는지 봅니다.
맨 아래에서골반이 어느 쪽으로 돌아가는지, 몸통이 어느 쪽으로 밀리는지 봅니다.
한쪽만 깊어 보이면깊은 쪽이 아니라 반대쪽부터 의심해 봅니다.

한 회원의 운동 관찰이며 진단이 아닙니다. 후면·신발 착용 영상이라 발목과 허리의 실제 움직임은 영상으로 확정하기 어렵고, 해당 부분은 트레이너의 해석입니다. 같은 모습이 누구에게나 같은 원인으로 나타난다는 뜻이 아닙니다. 통증이 있거나 진단받은 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의하세요.

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자주 묻는 질문

누구에게 맞나요?

스쿼트나 오버헤드 스쿼트에서 한쪽으로 쏠리는 느낌이 있고, 몸의 어디를 봐야 하는지 궁금한 분입니다. 통증이 심하거나 진단받은 질환이 있다면 먼저 병원을 권합니다.

영상 속 사람은 누구인가요?

얼굴이 보이지 않는 후면 촬영 영상입니다. 개인을 식별할 수 있는 정보는 올리지 않았습니다.

이메일은 어디에 쓰나요?

잠금 해제 후 분석 자료 안내와 코칭 소식에만 씁니다. 삭제를 원하면 카카오톡으로 말씀해 주세요.

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